Substitua o Jantar com Esta Receita Saudável de Baixa Caloria e Low Carb

Publicado em 20/1/2025 - 20h06
Por: Rafa Nery Rodrigues

Substitua o Jantar com Esta Receita Saudável de Baixa Caloria e Low Carb

Oi, tudo bem? Sou Rafaela Nery, mais conhecida como Rafa, e hoje vou compartilhar uma receita que é uma verdadeira carta na manga para quem quer um jantar leve, nutritivo e fácil de preparar. Este prato combina uma massa feita com couve-flor e um recheio suculento de frango desfiado, perfeito para quem está buscando opções low carb ou deseja controlar o peso e a saúde. Vamos lá?

Ingredientes

Para o recheio:

• Frango cozido e desfiado (300 g)
• Tomate picado (1 unidade média)
• Pimentão picado (½ unidade – opcional)
• Cebola picada (1 unidade pequena)
• Molho de tomate sem açúcar (2 colheres de sopa)
• Azeite (1 colher de sopa)
• Orégano (1 colher de chá)
• Pimenta-do-reino e sal (a gosto)

Para a massa:

• Couve-flor cozida e ralada (1 cabeça pequena)
• Ovos (2 unidades)
• Sal (a gosto)
• Queijo parmesão ralado (2 colheres de sopa)
• Ricota fresca (50 g – opcional)

Como Fazer | Modo de Preparo

Recheio:

1. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola até dourar bem. Isso realça o sabor do prato.
2. Acrescente o tomate e o pimentão. Refogue até que estejam macios.
3. Adicione o frango desfiado, o molho de tomate, orégano, sal e pimenta. Misture bem e cozinhe por 10-15 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente.
4. Reserve o recheio para esfriar enquanto prepara a massa.

Massa:

1. Cozinhe a couve-flor em água até ficar macia. Escorra e rale-a em um ralador grosso.
2. Esprema a couve-flor com as mãos ou um pano limpo para remover o excesso de água.
3. Em uma tigela, misture a couve-flor com os ovos, uma pitada de sal e o parmesão ralado. Mexa até formar uma massa homogênea.

Montagem:

1. Unte uma assadeira com azeite e espalhe a massa, deixando as bordas levemente mais altas.
2. Recheie com a mistura de frango e espalhe uniformemente.
3. Finalize com ricota fresca e mais queijo parmesão, se desejar.
4. Asse em forno preaquecido a 180°C por 20-25 minutos ou até dourar.
5. Retire do forno, espere esfriar um pouco e corte em pedaços. Sirva em seguida.

Dúvidas? Veja a Receita em Vídeo

Informação Nutricional (por porção)

• Calorias: 250 kcal
• Carboidratos: 7 g
• Proteínas: 22 g
• Fibras: 3 g

Rendimento e Tempo Total de Preparo

Esta receita rende 4 porções e leva cerca de 50 minutos no total.

Você sabia disso?

A couve-flor é uma excelente aliada para quem quer reduzir o consumo de carboidratos sem abrir mão de receitas saborosas. Ela é rica em fibras, vitamina C e antioxidantes que ajudam a combater a inflamação.

Dicas e Variações

Preparo correto

Certifique-se de retirar bem a água da couve-flor após cozinhá-la. Isso evita que a massa fique mole demais.

Variação nos Ingredientes

Se preferir, substitua o frango por carne moída, atum ou até legumes assados para uma versão vegetariana.

Versão Saudável da Receita

Reduza o queijo ou use versões light. Também pode substituir o parmesão por amêndoas trituradas para um toque especial.

Dá para vender essa Receita?

Com certeza! Corte em pedaços individuais, embale em potes transparentes e venda como opção de refeição saudável.

Utensílios que facilitam o preparo

Um pano fino para espremer a couve-flor e uma espátula para espalhar a massa são essenciais para o sucesso desta receita.

Principais dúvidas sobre a receita

1. A massa pode ser congelada?

Sim, você pode congelar a massa pré-assada por até 3 meses.

2. Dá para fazer sem ovos?

É possível substituir os ovos por farinha de linhaça hidratada em água.

3. O que usar no lugar da ricota?

Pode usar cream cheese ou simplesmente omitir, dependendo do seu gosto.

4. Preciso cozinhar a couve-flor antes de ralar?

Sim, cozinhar a couve-flor garante que ela fique macia e fácil de modelar.

5. Posso usar frango cru na receita?

Pode, mas será necessário refogar e cozinhar o frango junto com os temperos por mais tempo.